じめじめとした梅雨の時期に入ると、気圧の急激な低下により自律神経が乱れるなどの外的ストレス要素も増えてきます。
それに伴い、頭痛やだるさなどの不調が強く出てくるといった経験がある方もいるのではないでしょうか。
前回は、ストレスに対抗するために欠かせないタンパク質やアミノ酸を中心にご紹介しましたが、体内ではその他にもさまざまな栄養素によりストレス管理が行われています。
今回はその中でも、とくにストレス時や回復に欠かせない栄養素や気を付けるべき食事のポイントについてみていきたいと思います。
◉ビタミンC
ビタミンCは別名『抗ストレスビタミン』と呼ばれるほど、ストレス対応に不可欠の栄養素です。
ストレスがかかると、体内にある副腎から抗ストレスホルモンであるコルチゾールが作られ分泌されます。
ビタミンCはこのコルチゾールを生成する際に大量に必要となるため、不足するとコルチゾールが十分量作られなくなり、強い慢性疲労、朝起きられない、アレルギー症状の悪化などの不調が引き起こされやすくなります。
また、ビタミンCには強力な抗酸化作用があるため、ストレスによって体内に過剰発生する活性酸素(疲労や生活習慣病、老化などの原因となる)を無害化しストレスを軽減する働きもあります。
◉マグネシウム
ストレス下において体はストレスに対抗するため多くのエネルギーを作り出そうとします。
このエネルギー生産の過程で行われる多くの反応にマグネシウムは必要になってきます。
同時に、マグネシウムはストレスホルモンであるコルチゾールの生成・分泌過程においても必須の栄養素であるため、ストレスがかかると体内では一早く大量のマグネシウムが消費され、尿中へと排泄されていきます。
その他にも、マグネシウムは体内で数百種類の酵素反応に関与しており、不足するとイライラする、眠れない、慢性疲労、筋肉のけいれんなどが起こりやすくなると考えられます。
マグネシウムは食品では、種実類や大豆製品、海藻類などに多く含まれています。
＜レシピ＞
～レモンとバナナの豆乳ラッシー～
【材料】(４人分)
- ・プレーンヨーグルト…200g
- ・豆乳……200ml
- ・レモン汁……大さじ2
- ・バナナ……1本(80～90ｇ)
- ・甘酒……大さじ2
- ・はちみつ……大さじ1
【作り方】
- ① ミキサー(ハンドミキサーやフードプロセッサーでも可)に全ての材料を入れて、滑らかになるまでよく攪拌する。
ビタミンC豊富なレモンとマグネシウムを含む豆乳を使い、じめじめとした季節にも飲みやすいさっぱりとしたラッシーにしました。
甘酒やはちみつ、バナナを入れることで自然な優しい甘さと共に、食物繊維やオリゴ糖などの腸内環境を整える栄養素も同時に摂取できます。
ストレスに対抗する栄養素を美味しく手軽に摂れますので、是非一度作ってみて下さい。
◉ω-3系脂肪酸
ストレスがかかるとそのダメージに対抗するために免疫細胞が機能し、その一環で炎症性物質が放出されます。
ストレスが慢性的に続くと炎症反応が長引き、脳においてこの炎症が起き続けるとうつ状態や、認知機能低下のリスクが上がります。
これら体内での炎症を抑制するのが魚の脂に含まれるDHAやEPAといったω-３系脂肪酸です。
ω-3系脂肪酸は体の炎症を抑制するほかに、細胞膜の柔軟性をあげる働きがあります。ω-3系脂肪酸によって脳の細胞膜の柔軟性が上がると神経伝達物質の流動性や感度も維持されるため、脳からの指示が正常に働き、炎症や過剰な免疫反応が抑えられアレルギーなども抑制されます。
◉糖質管理
ストレスがかかると副腎から分泌されるコルチゾール(ストレスホルモン)は、食事により上がった血糖値を下げる際にも分泌されます。
そのため、血糖値が乱高下する糖質過多の食生活では普段から多くのコルチゾールが副腎から分泌され続けることになり、そこにストレスがかかるとさらに多くコルチゾールが必要となり副腎疲労が引き起こされます。
副腎疲労によりホルモンの分泌が乱れると、疲れが取れない、集中力ややる気が出ない、めまいがするなどの不調が強く出てくるようになります。
そのため、普段から甘い飲み物やお菓子、菓子パンやおにぎりだけの食事や補食をよく食べる人は、ストレスに弱い体質になりやすいため注意が必要です。
＜レシピ＞
～アジの香味パン粉焼き～
【材料】(３～４人分)
- ・アジ(３枚おろし)…６枚
- ▼▼▼ A ▼▼▼
- ・パン粉……大さじ８
- ・粉チーズ……大さじ２
- ・パセリ(みじん切り)……大さじ２
- ・にんにく……１片
- ・オリーブオイル……大さじ２
- ・ブラックペッパー……少々
- ・塩……１つまみ
- ▲▲▲ A ▲▲▲
【作り方】
- ＊オーブンを180℃に予熱する。
- ① アジは中骨があれば抜き、塩(分量外)をさっとふり出てきた水分をキッチンペーパーなどで拭きとる。
にんにくはすりおろす。 - ② ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。
- ③ 鉄板にクッキングシートを敷きアジを皮目を下にして並べて、上からオリーブオイル(分量外)をスプーンなどで塗る。
- ④ その上に➁の香味パン粉を軽く押さえながらたっぷりとのせ、180℃のオーブンで15～18分ほど焼く。
- ⑤ お皿に盛りつけ、お好みでレモンを添えたら出来上がり。
タンパク質とω-3系脂肪酸が豊富なアジを使い、揚げずにオーブンで簡単にできるパン粉焼きにしました。
チーズの塩味や、にんにくの香りが食欲をそそり、最後にレモンを絞るとさらにさっぱり美味しく召し上がれ、蒸し暑く食欲も落ちやすいこの時期にもピッタリの一品です。
