「１日３食バランスよく食べましょう！」
私たち日本人は、小さい頃からこのように言われて育ってきました。
しかし、同じ3食でもその量や栄養バランスは年齢や性別、生活スタイルなどによって大きく異なってきます。
例えば、大人は体も大きく子どもに比べて多くの量を食べなければならないと思われがちですが、子どもの方が多く必要とされる栄養素もあります。
そこに、受験生という肩書がつくと、さらに「ストレスに耐えられるように」「集中力が上がるように」といったそれらに適する栄養素が普通の人よりも多く必要とされるようになってくるのです。
今回はこのような違いと、子どもや受験生にとって特に必要とされる栄養素と食事についてご紹介します。
◉大人と子どもの食事の大きな違い
健康的な生活を送るために１日３食の食事を摂ることは大人も子どもも同じです。
しかし、私たち大人の食事は日々の生命維持と細胞の新陳代謝・修復を主な目的としているのに対し、子どもの食事は生命維持、細胞の新陳代謝・修復に加えて「成長」のために必要となる栄養素を確保するという重要な目的があります。
この成長するための材料となる栄養素の必要量は、大人が普段生活するための必要量とは桁違いに多くなります。
◉子どもの成長時期による必要栄養素の違い
子どもが必要とする栄養素やその量は成長の時期によっても大きく異なってきます。
成長・発達する部位によってその需要量は変化するため、どの時期にどんな栄養素が特に必要とされているかを知っておくことは重要になってきます。
＜幼少期＞
脳を含む神経系の発達は６歳頃までに９割近くが完成すると言われており、これらの成長に必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルの需要はこの時期に非常に高くなります。
そのため、この間に十分にタンパク質・ビタミン・ミネラルといった栄養素を入れてあげることでより脳の発達を促すことが出来ます。
タンパク質……神経の発達を促し、脳の神経細胞同士をつなぐための材料
ビタミン……脳のエネルギー生成、円滑な情報伝達、脳細胞をダメージから守る
ミネラル……神経細胞を作り、それらをスムーズにバランスよく働かせる
＜思春期＞
身長や筋肉、脂肪といった身体的成長が顕著にみられる第二次成長期は、成長に必要な材料となるタンパク質、カルシウム、ビタミンDに加えて、それらの発達を促すホルモンの材料となる鉄やビタミンB群、成長と生命維持を両立するための膨大なエネルギーが必要となってきます。
タンパク質……細胞やホルモンなどあらゆる身体の材料
カルシウム・ビタミンD……骨の成長のための材料
鉄……筋肉や血液の増加、骨の成長、ホルモン形成のための材料
ビタミンＢ群……栄養素の代謝を高め、ホルモン形成のための材料
糖質……成長のためのエネルギーの材料
＜レシピ＞
～豚肉のにらダレ漬け～
【材料】(2～4人分)
- ・豚肉こま切れ…200ｇ
- ・片栗粉……大さじ3
- ・油……適量
- ・にら……6本
- ▼▼▼ A ▼▼▼
- ・砂糖……大さじ１
- ・酢……大さじ2
- ・しょうゆ……大さじ2
- ・水……大さじ2
- ・ごま油……小さじ1
- ・すりごま……大さじ1
- ▲▲▲ A ▲▲▲
【作り方】
- ① にらは5㎜程の小口切りにしAと混ぜ合わせる。
- ② 大きめのポリ袋に豚肉こま切れを入れ軽く塩(分量外)をふり、片栗粉を加えて袋の上からもみながら豚肉全体に粉をまんべんなくまぶす。
- ③ フライパンに油を5㎜程入れて熱したら、➁の豚肉を片手で握りながら細長めにまとめてフライパンで揚げ焼きにする。
- ④ 表面全体がきつね色になりカリッとしたら、油をきって①のタレに味が染みるまで漬けて出来上がり。
＊お好みで最後にレモンを絞っても、さっぱり美味しく食べられます。
子どもの成長に欠かせないタンパク質とビタミンB群が豊富な豚肉は、にらと合わせることで特にビタミンB1の吸収率や持続性が上がり、夏場の疲労回復にも大きく働きます。
また、にらは生で摂取することで、熱で壊れやすいビタミンCなども効率よく摂取できるためおすすめです。
◉受験生の食事
受験生は大人のような生命活動や新陳代謝を目的とした食事と、子どもの成長のための食事に加えて、さらに必要な栄養素が増してきます。
というのも、受験に向けての長時間の勉強や準備の積み重ねは、脳への負荷や心身のストレスを伴うものでもあるからです。
これらに耐え、さらに良いパフォーマンスを発揮できるよう成長していくためには、心の安定やストレス耐性、高度な集中力や思考力を食事によって作り上げていくことが重要となってきます。
≪受験期に意識したい栄養素≫
◆心の安定をつくる栄養素……タンパク質、鉄、ビタミンB群
◆ストレス耐性をつくる栄養素……タンパク質、ビタミンC、ビタミンB群
◆集中力・思考力をつくる栄養素……タンパク質、鉄、DHA・EPA
◉３食だけでは足りないことも！
受験生は食事からより多くの栄養素を必要としているため、中には１日３食では補いきれない場合も出てきます。
そのような際には、補食やサプリメントの利用などを通して十分量を補っていく必要があります。 集中力が続かない、やる気が出ない、イライラする、朝起きられないといった些細な不調が、子どもや受験生の栄養不足の目安となります。
食事量やバランスの見極めは難しいですが、普段の様子から見えてくることも多いので、日々子どもやまた自分自身との変化と向き合っていくことが大切になってきます。
＜レシピ＞
～しらすのガーリックバタートースト～
【材料】(作りやすい量)
- ・釜揚げしらす…50g
- ・小ねぎ……４本(20g)
- ・にんにく……1片
- ・バター……20g
- ・オリーブオイル……大さじ１
- ・塩……１つまみ
- ・バケット(輪切り)……5枚
【作り方】
- ① バケットをトースターでこんがり焼き色がつくまで焼く。
- ② 小ねぎは小口切りにし、にんにくはみじん切りにする。
- ③ フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、香りがたってきたら釜揚げしらす、小ねぎ、バターを加えて炒める。
- ④ 小ねぎに火が通ったら火を止め、バケットの上にたっぷり具材をのせて出来上がり。
身体だけでなく心の安定を作り出すタンパク質やストレス下で多く消費されるカルシウム、記憶力・集中力を高めるDHA、これら全てが摂れる食材がしらすをはじめとする小魚です。
中でも、釜揚げしらすは柔らかく、臭みも少なく子どもにも食べやすいため、普段の食事や補食にも取り入れやすいです。
今回は、子どもから大人まで美味しく食べられるオープントーストにしましたので、朝食や補食などにぜひ一度作ってみて下さい。
