受験勉強の基礎体力となる、毎日の長時間学習に耐えうる集中力ややる気、継続力、粘り強さなどは日々の勉強習慣によって培われると共に、毎日の食事によってもこの基礎体力は大きく影響されます。

朝・昼・夕と3食きちんと食べているかということだけでなく、その食事内容がどのようなものかということも重要になってきます。

そこで今回は、成績を左右する勉強の基礎体力に関係する栄養素についてご紹介します。




 

◉タンパク質

脳の約40％はタンパク質で出来ており、その脳内の神経細胞間ではやる気や落ち着き、記憶力をも形成する神経伝達物質が日々やり取りされています。

この神経伝達物質の主材料となるのもまたタンパク質(アミノ酸)であり、脳の成長や機能の維持・向上に必要不可欠な栄養素です。

緊張しやすい、失敗を引きずってしまう、モチベーションが上がらないなど受験生における多くの悩みや、継続力や粘り強さといった基礎体力に関しても、この神経伝達物質の過不足が大きく影響してきます。

このように脳にとって重要で必要量が多いタンパク質ですが、食べ溜めが出来ないため毎食ごとや補食においても小まめに摂取する必要があります。




 

＜レシピ＞
 

～揚げずにえびのロール春巻き～

【材料】(3人分)

• ・春巻きの皮…2枚
• ・豚ひき肉……150g
• ・むきエビ……100g
• ・とうもろこし……1/2本
• ・白ねぎ……1/2本
• ・にんにく……1片
• ▼▼▼　A　▼▼▼
• ・オイスターソース……小さじ1
• ・みりん……小さじ1
• ・しょうゆ……小さじ1
• ・ごま油……小さじ1
• ▲▲▲　A　▲▲▲
• ・油……大さじ2

【作り方】

• ① オーブンを180℃に予熱する。
• ② むきエビは食べやすい大きさに切り、とうもろこしは芯から外す。
  白ねぎはみじん切りにし、にんにくはすりおろす。
• ③ ボウルに豚ひき肉、むきエビ、とうもろこし、白ねぎ、にんにく、Aを入れてよく手でこね混ぜる。
• ④ 春巻きの皮の上3㎝ほどをあけて③の具材1/2をのせて全体に均一になるように広げる。
• ⑤ あけておいた皮の上部に水をぬり、下から皮ごと持ちあげてくるくると巻いていき、最後は上部の水をつけた部分でのり付けする。（残りの具材でもう1本作る。）
• ⑥ 包丁で8等分に切り分け、オーブンシートひいた鉄板の上に切り口が上になるように並べたら、上から油をかける。
• ⑦ 180℃のオーブンで、20分焼いたら出来上がり。

豚肉とえびを使い、美味しく、簡単にたくさん作れるタンパク質豊富なロール春巻きにしました。

とうもろこしの食感や甘さもアクセントになり、冷めても美味しくお弁当のおかずや、夜食、補食などにもおすすめです。

◉脂質

脳内の神経細胞間で神経伝達物質がやり取りされ情報が処理されることにより、学習や記憶が形成されていきます。
これらの神経細胞の線維を何重にも取り囲んでいるミエリン鞘というものが、情報伝達の速さや効率性を飛躍的に上げる重要な構造となっており、これらは脂質によって作られています。
そのため、脂質は脳内の神経伝達の速さ、正確さ、バランスなどを支える要といえます。

脂質の中でも、ミエリン鞘の材料となっているのがコレステロール、レシチン、DHA、EPAといったものであり、これに鉄が加わることでミエリン鞘が形成され、学習能力や運動能力の向上に繋がります。

≪ミエリン鞘の材料となる脂質を含む食材≫
◆コレステロールを含む食材……卵、レバー、魚価類
◆レシチンを含む食材……卵黄、大豆
◆DHA・EPAを含む食材……魚




また、魚油に多く含まれるDHAやEPAなどのω３脂肪酸は神経伝達物質をやり取りするシナプスの働きを高めたり、細胞膜の柔軟さを保ったりする働きがあり、神経細胞間での情報伝達もスムーズになることから、脳の働き（脳機能）の向上に影響します。  

◉糖質

糖質においては、血糖値を常に安定させておくことが最大のポイントとなります。五大栄養素のうち食べた直後に、直接的に血糖値を上げる働きがあるのは糖質のみです。

この血糖値は上がりすぎても、下がりすぎても体にとってはよくないのですが、特に糖質を摂りすぎると食後に低血糖が起こり、眠気や疲労感、集中力の低下、イライラする、落ち着かない、さらに甘い物が欲しくなるといった不調の悪循環に陥りやすくなります。
そのため、糖質においては食後眠くならない範囲でなど自分の変化に合わせて調整していくことも重要です。

また、食事と食事の間が長時間空くと血糖値の乱高下も起きやすいため、１日３食または補食も利用して小まめに食事をするほうが、血糖値の安定に良い影響を与えます。


 

＜レシピ＞
 

～大豆つくね～

【材料】(10個分)

• ・蒸し大豆…90ｇ(1袋)
• ・鶏ももミンチ……300g
• ・玉ねぎ……1/2個
• ・卵……2個
• ・塩……小さじ1/4
• ・酒……大さじ1
• ・砂糖……大さじ1/2
• ・みりん……大さじ1
• ・しょうゆ……大さじ1

【作り方】

• ① 蒸し大豆は袋にいれ、上から麺棒などで叩きながら潰す。玉ねぎは粗みじん切りにし、卵は卵白と卵黄に分ける。
• ② ボウルに蒸し大豆、鶏ももミンチ、玉ねぎ、卵白、塩を入れて手でよくこねながら混ぜる。
• ③ フライパンに油(分量外)をひき、10等分にした②を丸めながら並べる。蓋をして弱火～中火で2～3分程焼き色がつくまで焼く。
• ④ 焼き色がついたらひっくり返し、酒を加えて蓋をしてさらに2～3分程焼く。砂糖を加えて全体的に絡めたら、みりんとしょうゆを入れて全体にタレを絡ませる。
• ④ 器に盛りつけたら、卵黄を添えて出来上がり。

大豆や卵黄には、脳の学習や記憶に深く関わる神経伝達物質であるアセチルコリンの材料となる、レシチンが豊富に含まれます。

また、レシチンはミエリン鞘の材料ともなり脳内の情報伝達を早く、正確に伝える材料ともなります。

子どもも大人も大好きな味付けで、作り置きなどにも便利ですので是非一度作ってみてください。