まもなく、受験⽣にとって試験本番のシーズンがやってきます。
これまで積み上げてきた勉強の成果がしっかりと発揮できるように、体調や⽣活リズムなどの面でも準備が始まってきます。
万全の体制を整えていく中で、⾷事においても試験本番に合わせ、
「何を？」、「どれくらい？」、「いつ⾷べるのが良いのか？」
といった⾷事計画を事前に立てておくことは、良い状態で試験を乗り切るために有効だと思います。
そこで今回は、試験の前日の夕⾷、当日の朝⾷、昼⾷、夕⾷にはどのような⾷事が良いのかをご紹介します。
試験前日の夕⾷
試験前日の夜も基本的には、
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの栄養バランスが整った⾷事 が理想です。
それに加えて、消化の良い物、寒い時期では体内も温まる⾷べ物が良いです。
オススメは、野菜とタンパク質が一気に取れる鍋料理 です。
次の日の胃もたれなどにつながる揚げ物や、油の多い料理、胃腸に負担のかかる香辛料、消化不良や⾷中毒などのリスクのあるお刺身などの⽣物は避けるようにしましょう。
また、⾷事量は腹８分目を目安に、いつも通りを意識して、⾷べ過ぎには注意してください。
＜レシピ＞
【材料】（３〜４⼈分）
・豚肉（薄切りやしゃぶしゃぶ用）……400g
・あさり……200g
・大根……1/4 本
・白菜……1/8 個
・白ねぎ……１本
・水菜……1/3 袋
・春菊……適量
・ゆず（0.5cm スライス）……2 枚
・餅（丸餅でも切り餅でも可）……4 個
・塩麹……50g
・水……800ml
（・ポン酢やおろし⽣姜……適量）
【作り方】
① あさりは塩水につけて塩抜きをする。餅はトースターなどで焼き色がつくまで焼く。
② 大根はすりおろし、白菜、白ネギ、水菜、春菊は⾷べやすい大きさに切る。
③ 鍋に水と塩麹を入れ、沸騰してきたらあさり、白菜、白ネギを入れる。
④ 白菜などが柔らかくなってきたら、豚肉、水菜、春菊、餅を入れる。
⑤ 最後に、ゆずと大根おろしを入れ一煮立ちさせたら出来上がり。
＊お好みで、ポン酢やおろし⽣姜を加えて⾷べるのもオススメです！
ビタミンが豊富で疲労回復や脳の活性化なども期待できる塩麹をベースに、あさりのだしや柚子の風味が加わり、あっさりしつつも深みのある鍋です。
また、大根には消化を促進して胃腸の働きを助ける酵素が含まれていますので、消化も良いです。
是非、大事な試験前などに体が内側から温まる、栄養バランスが揃った鍋料理を試してみて下さい。
試験当日の朝⾷
試験当日の朝⾷は、⾷べ慣れたものを中心に、ここでも消化が良く体内から温まるような物がおすすめです。
また、栄養素の中でも比較的早く消化吸収されエネルギーに変わる炭水化物とビタミンを意識して摂るようにしましょう。
逆に、消化吸収に時間のかかる脂質や⾷物繊維の多い⽣野菜などはあまり向いていません。
⾷べる時間は試験開始の３時間前までに済ませておくと、朝に⾷べた炭水化物が消化吸収され丁度エネルギーに変わり始める頃に試験を始める事ができます。
試験当日の昼⾷
昼⾷は、午後からの試験を集中して乗り切るために重要ですが、昼⾷によって眠気や集中力の低下が引き起こされるのでは？と不安になる⼈もいるかと思います。
そこで、試験当日の昼⾷は⾷べ過ぎには注意して、お菓子や菓子パン、ジュースなどの 偏った軽⾷だけで済まさないように（血糖値が急上昇→急降下して、低血糖による眠さや、だるさなどが⽣じるため）、バランスの整ったお弁当やコンビニなどでもおにぎり（鮭、梅干し、たらこ など）＋果物や野菜ジュース＋ヨーグルトやチーズといったバランスを考えた⾷事 を⾷べるのが良いと思います。
また、試験も終わりに近づいて来る頃（夕方）には、休憩時間にバナナやカステラなどの比較的早く消化され脳のエネルギーに変わる補⾷をはさんでも良いと思います。
試験当日の夕⾷
試験当日の夜は、試験が終わり、緊張やプレッシャーから解き放たれ気持ちが楽になると思います。
しかし、ここで気を抜いて好きなものを好きなだけ⾷べたり、欠⾷するのではなく、その日の試験で疲れた脳や体を回復させるような⾷事が理想的です。とくに、次の日も試験がある場合は、それに向けて疲労を少しでも早く回復させたいところです。
そこで、試験当日の夕⾷は疲労回復に役立つ栄養素を意識して取り入れることをオススメします。
また、ネギやニラ、ニンニクなどに含まれるアリシンという成分にも、強い抗酸化作用があるとともに、ビタミンB１（豚肉、うなぎ、玄米、大豆）と一緒に摂ることでさらに疲労回復効果が高まります。
さらに、鶏胸肉に豊富に含まれる、イミダゾールジペプチドという成分には脳と体の両方の疲労回復を促す効果があります。
＜レシピ＞
【材料】（３〜４⼈分）
・鶏胸肉……400g
・豆苗……１束（１袋）
・トマト……小さめ2 個（中なら1 個でも可）
・白ねぎ……１本
・きのこ（お好みのもの）……適量
・しょうが（すりおろし）……大さじ1/2
⬇️⬇️⬇️ A ⬇️⬇️⬇️
・しょうゆ……50ml
・みりん……50ml
・酒……50ml
・砂糖……大さじ２
⬆️⬆️⬆️ A ⬆️⬆️⬆️
・片栗粉……小さじ1
・サラダ油……大さじ１
【作り方】
① 鶏胸肉は筋繊維に対して垂直に包丁を入れて、5mm ほどの厚さのそぎ切りにする。
次に、片栗粉を薄くまぶしておく。（これらの工程によって、鶏胸肉のパサつきや硬くなるのを防ぐ）
② 白ねぎは斜めに切り、豆苗は⾷べやすい⻑さに切る。トマトは、８等分ほどのくし切りにする。
③ 鍋に油をひいて、鶏胸肉と白ネギ、きのこを入れ軽く火が通るまで炒めたら、A の調味料を入れ軽く沸騰させる。
④ そこに、豆苗とトマト、しょうがを入れて一煮立ちさせたら出来上がり。
＊お好みでごぼうや玉ねぎなどを入れても美味しくなります！
＊卵につけても、そのままでも美味しく⾷べられます！
チキンヘッカとはハワイの伝統料理で、鳥すき鍋のことをいいます。
本来であれば、クレソンを沢山使用するのですが、スーパーで手に入りやすく、子供でも⾷べやすいように豆苗を使ってアレンジしました。
豆苗には、ビタミンC やβカロテン、ビタミンB 群など疲労回復に関わる栄養素も豊富ですので、イミダゾールジペプチドを含む鶏胸肉と一緒に⾷べることでさらに疲労回復効果が期待できます。
