受験本番を迎えるこの時期、目標を目指して一生懸命走り続けた多くの受験生は学力だけでなく心も大きく成長していることと思います。

受験が終わると解放的な気持ちになると共に、心も軽く疲れも飛んでいったように感じる人もいるかもしれません。

しかしその反面、大きな試験を全力で終えた後(あるいは前)にはやはり疲労が伴うこともあります。

自分で感じられるものから、気が付かないうちに大きなストレスとなっていたものまで、その形や感じ方は人によってさまざまですが、長い間頑張ってきたことには間違いがなく、今一度自分をねぎらってあげてほしいと思います。


そこで今回は、頑張ってきた脳と心を元気に回復させるための食事についてご紹介したいと思います。





 

◉回復力を上げるタンパク質と鉄


勉強や仕事などで脳を働かせる時も、スポーツ時同様に多くのエネルギーや酸素が必要となり、それに伴う疲労もつきものです。

鉄の大きな働きは体内でタンパク質と結びつき酸素を体中に運ぶことであり、それによってエネルギーが産生されたり、疲労が回復されたりします。

そのため、食事から鉄、タンパク質のどちらかが不足すると十分な量の酸素を運ぶことが出来ず、疲れやすく、回復力も低下します。

また、鉄とタンパク質は神経伝達物質の材料、免疫機能、エネルギー生成にも欠かせないなど、多くの働きを担っているためその必要量も多くなります。

鉄は肉や魚といった動物性タンパク質食品に多く含まれています。

そのため、毎食ごとにしっかり摂取できるように主菜はもちろんさまざまな形で動物性タンパク質を摂取できる工夫が必要になってきます。

 

＜レシピ＞
 

～常備野菜とちくわの甘辛炒め～

【材料】(４人分)

• ・ちくわ…４本
• ・なすび……２本
• ・ピーマン……３個
• (にんじん、玉ねぎなど他の常備野菜で代用可能)
• ・砂糖……大さじ2/3
• ▼▼▼　A　▼▼▼
• ・酢……大さじ１
• ・みりん……大さじ１
• ・しょうゆ……大さじ１
• ▲▲▲　A　▲▲▲
• ・油……大さじ３

【作り方】

• ① ちくわは斜めに切る。
  なすびとピーマンは食べやすい大きさに切る。
• ② フライパンに油をひき、ちくわ、なすび、ピーマンを焼き色がつくまでしっかり炒める。
• ③ そこに、砂糖を入れて全体をよく炒め混ぜる。
• ④ Aの調味料を加えて水分が飛び全体にタレがよく絡まるまで炒め混ぜたら出来上がり。

冷蔵庫に入っている野菜とちくわでぱっと作れるお手軽な副菜です。
ちくわは高タンパク質で使い勝手もよく、副菜にも簡単にタンパク質を加えることが出来ます。

作りたてはもちろん冷えても美味しく、お弁当のおかずにもぴったりですので是非一度作ってみて下さい。

◉ビタミンＢ群不足は疲れの原因


ビタミンＢ群は体内の代謝を回す補酵素として働き、食事から摂取する3大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)からエネルギーを作る際に欠かせない栄養素です。

それだけでなく、心を作る神経伝達物質の生成にも必要な栄養素であるため、不足すると疲れやすい、気力や集中力が低下するといった不調が増えてきます。

また、ビタミンＢ群は糖質の摂取によって大量に消耗され、糖質過多や偏った食事で自然と不足傾向になるため毎食の食事バランスに注意が必要です。
 

◉心も体もストレスに強くなる亜鉛


亜鉛は体内で実に300以上もの酵素の働きを助け、免疫、代謝、細胞の修復(新陳代謝)などに欠かせない栄養素です。

その中でも、亜鉛はストレス時に分泌されるストレスホルモン(コルチゾール)の調整に関わっており、不足するとストレスにも弱くなります。

副腎皮質から分泌されるストレスホルモンが亜鉛不足により分泌抑制が効かなくなることで、副腎疲労に陥り慢性疲労、気分の落ち込み、集中力の低下といった不調が引き起こされます。

また亜鉛は免疫機能にも関わっているため、特に冬場において心身をストレスから守るために、普段の食事から亜鉛の摂取をしっかり意識することが重要です。
 

＜レシピ＞
 

～春菊と牛肉のサラダ～

【材料】(４人分)

• ・牛肉(薄切り)…100ｇ
• ・春菊……50ｇ
• ・水菜……50ｇ
• ▼▼▼　A　▼▼▼
• ・塩昆布……3ｇ
• ・鶏ガラスープの素……小さじ1/2
• ・食べるラー油(辛くないもの)……小さじ１
• ・塩……1つまみ
• ・味付けのり……3枚
• ▲▲▲　A　▲▲▲

【作り方】

• ① 牛肉は食べやすい大きさに切って、沸騰したお湯でさっと茹でたらざるにあげておく。
• ② 春菊と水菜は食べやすい長さに切り、水でよく洗い、水気をきる。
  味付けのりは細かくちぎる。
• ③ ボウルに牛肉、春菊、水菜、Aを入れてよく混ぜ合わせたら出来上がり。

タンパク質や鉄、亜鉛も豊富な牛肉を、この時期旬を迎える春菊や水菜と合わせて栄養たっぷりのサラダにしました。

春菊には免疫力の向上や疲労回復に働くビタミンCやビタミンB群、体内でビタミンAに変換されるβ―カロテンなどが豊富に含まれています。

その時期の旬の食材を使った食事から、疲れた心身のコンディションを整えていきましょう。