目標に向かい日々長時間の勉強に励み、高い集中力を維持し続けようとする受験生はまさにアスリートです。

アスリートが競技で結果を出すために欠かせないのが食事による身体作りであるように、受験生においても高いパフォーマンスを発揮するためには食事が非常に重要になってきます。

勉強という競技において、受験生は人一倍脳を使います。
脳は集中力を保ちながら勉強することで大量のエネルギーを消費すると共に、メンタルの調整や多くのストレスにも対処しています。

この酷使された脳の働きをいち早く回復し、さらに機能を高めてくれるのが食事と睡眠です。

これらを整えることは勉強の質や心の安定を高める事に繋がり、受験生を一番身近で見守る家族が出来る最大のサポートでもあります。

そこで今回は、脳の働きを高め脳にとって良い環境を作り出す食事についてご紹介します。





 

◉脳は体で一番の大食漢！

脳は体重のおよそ２％の重さであるにも関わらず、消費するエネルギー量は全体の約20％と非常に多い「大食い」臓器です。

脳のエネルギー源となるブドウ糖やケトン体は糖質や脂質に多く含まれ、これらの食品からエネルギーを産生し消費するためには、さらに大量のビタミン、ミネラルが必要となります。

そして、これらのエネルギーを使い脳内ではアミノ酸(タンパク質)を主材料としてさまざまな神経伝達物質が作られ、これらを細胞間でやり取りすることによって脳や心は安定して機能しているのです。



◉脳が欲している栄養素

では、具体的に脳が必要とする栄養素にはエネルギー以外にどのようなものがあるのでしょうか。
脳は神経細胞間での情報処理のために大量のエネルギーを消費します。

そのため、エネルギー源となる糖質(ブドウ糖)や脂質(ケトン体)の摂取が脳を機能させるために重要となってきますが、これらからエネルギーを作り出す際にはその他の栄養素も必要となってきます。


◇ビタミンB群

中でも特に多くの量が必要となってくるのがビタミンB群と鉄です。
ビタミンB群は全部で8種類あり、それぞれが摂取した糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作る際にあらゆる代謝経路で必要となってきます。

そのため、ビタミンB群はいかに効率的にエネルギーを作れるかを左右する鍵を握っているのです。

また、ビタミンB群は脳だけでなく、エネルギーを必要とするその他の臓器でも同様に必要とされ、ストレスによっても大量に消耗されるため常に体内では不足しやすくなっています。


◇鉄

鉄もビタミンB群同様に脳のエネルギー代謝に必須であり、脳内で神経伝達物質を作り伝達する際にも必要となってくる栄養素です。

不足すると脳のエネルギー不足や神経伝達物質が低下し集中力や思考力、やる気の低下などを招きやすくなります。
正常な脳機能と脳内環境の維持に鉄は欠かせません。

このように、ビタミンB群と鉄はエネルギーを効率的に生成するだけでなく、脳内での神経伝達物質の生成においても欠かせないため、脳にとって必要量が多い栄養素と言えます。


 

＜レシピ＞
 

～えびニラまんじゅう～

【材料】(８個分)

• ・豚ひき肉…200ｇ
• ・ニラ……８本
• ・むきえび……８尾
• ・ライスペーパー(あれば16㎝)……８枚
• ▼▼▼　A　▼▼▼
• ・オイスターソース……小さじ１
• ・顆粒鶏ガラスープ……小さじ１
• ・酒……小さじ１
• ・砂糖……小さじ1/2
• ・すりおろし生姜……小さじ１
• ・片栗粉……小さじ１
• ▲▲▲　A　▲▲▲
• ・ごま油……大さじ２

【作り方】

• ① ニラをみじん切りにし、ボウルにニラ、豚ひき肉、Aを入れてよく混ぜ合わせる。
• ② ８等分にして丸め、その上にむきえびを置く。
• ③ 水に浸して柔らかくしたライスペーパーを濡らしたキッチンペーパーの上に置き、➁の肉だねをのせて包む。
• ④ ごま油を熱したフライパンで、両面焼き色がつくまで各４分ほど焼き、最後に蓋をして1~2分蒸し焼きにしたら出来上がり。
  ＊ライスペーパーの綴じ目がある面を最後に下にすると上手に焼けます。
  ＊お好みで酢醤油などを付けて召し上がって下さい。

ニラの香りに含まれるアリシンにはビタミンB１の吸収を促進する作用があるため、ビタミンB群豊富な豚肉との相性が抜群です。

えびを入れることでぷりぷりした食感と旨味も加わり、食べ応えのある一品として間食や夜食にもおすすめです。

◇脳を維持するためのエネルギー供給

脳は働き続けるために大量のエネルギーを必要としますが、それ以外にも脳自体を維持するために糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー供給が必要となってきます。

脳は40％がタンパク質、60％が脂質で構成されており、他の臓器と比較して脂質が多いのが特徴です。
脳に含まれている脂質で多いのがコレステロールといわれる脂質であり、これは食物から直接摂取するよりも自分自身の体内で合成される量が多くなっています。

体内でのコレステロールの合成の材料となるのは、アセチルCoAと言われるエネルギー代謝の途中で作られる中間代謝物であるため、食事からエネルギー源となる三大栄養素を十分摂取することが脳を構成するコレステロールの合成のために必要となってきます。

そのため、極端なダイエットや病気、偏食、不規則な食習慣などで低栄養状態が続くと、コレステロールの合成が十分に行われず脳機能の低下を招くリスクがあります。


◇DHA

脳を構成する脂質には、コレステロールの他にＤＨＡと呼ばれるω3系脂肪酸も多く含まれています。
ＤＨＡは魚の脂に豊富に含まれており、神経細胞膜の柔軟性を高めて、細胞間での情報伝達を活性化する働きがあります。

ＤＨＡは必須脂肪酸と言われ体内で合成できないため、その供給は食物からの摂取に依存しています。
(他の脂肪酸との摂取割合にも影響される。)


◇タンパク質

タンパク質(アミノ酸)は脳内で生成される神経伝達物質(脳内ホルモン)の主材料となり、脳の機能や心の状態を左右する栄養素です。
それと同時に、タンパク質は脳自体を構成している物質でもあります。

脳細胞はタンパク質を原料として1か月で約４０％が新しい物へと作り変えられ、脳内では新しい神経細胞が日々誕生しています。

そのため、元気な脳を維持・更新していくためには、毎食ごとに十分なタンパク質を摂取してフレッシュな材料を供給し続けることが重要になってきます。

このように、元気な脳を作り上げるには良質の脂とタンパク質の摂取が重要となってきます。


 

＜レシピ＞
 

～サーモンの和風カプレーゼ～

【材料】(３人分)

• ・サーモン(刺身用)…100g
• ・ミニトマト……６個
• ・モッツァレラチーズ……100g
• ・大葉……5枚
• ▼▼▼　A　▼▼▼
• ・オリーブオイル……大さじ２
• ・酢……大さじ1
• ・砂糖……小さじ２
• ・しょうゆ……小さじ１
• ・レモン汁……大さじ１
• ・おろし玉ねぎ……大さじ1
• ▲▲▲　A　▲▲▲

【作り方】

• ① サーモンは食べやすい大きさに切る。
  モッツァレラチーズも食べやすい大きさに手でちぎる。
  ミニトマトは半分に切り、大葉は千切りにする。
• ② Aを混ぜ合わせる
• ③ お皿にサーモン、モッツァレラチーズ、ミニトマトを盛りつけ大葉をのせてAのドレッシングをたっぷりかけたら出来上がり。
  (お好みで黒こしょうをかけて)
  ＊大葉が苦手な場合は抜いても美味しく食べられます。

DHAとタンパク質豊富なサーモンをさっぱりと食べやすい和風カプレーゼにしました。
DHAは熱に弱く、酸化されやすい特徴があるため、新鮮なお刺身などで摂取するのが効率的です。

また、オリーブオイルにはオレイン酸や抗酸化物質が多く含まれており、脳の細胞膜機能を安定させたり、炎症を軽減したりなどの働きが期待できます。
オリーブオイルも熱に弱く酸化されやすいため、ドレッシングなどとして利用すると効率的です。