受験⽣の⾷事〜和⾷の⼒〜

  • 2019.11.28
  • 受験レシピ

毎日、受験勉強を頑張る子供たちに、家族ができる最高のサポートの一つ⾷事です。

ついつい沢山⾷べて欲しくて好きなものばかり作ったり、本人のダイエットや精神面を優先してしまったりすることもあるかと思いますが、受験に勝ち抜くためには、勉強と同じくらい栄養バランスのとれた⾷事による体づくりが必要です。

そこで、今回は栄養バランスや⾷文化において世界からも注目されている「和⾷」を、あらためて普段の⾷⽣活に上手に取り入れるレシピを紹介したいと思います。


和⾷と聞くと一汁三菜で魚や野菜、豆などが中心でヘルシーな⾷事ということは皆さんご存知だと思います。また、これまで紹介してきました勉強をする上でも有効な栄養素が多い⾷材も和⾷の中に沢山あります。





<和⾷の基本スタイル>


一汁三菜
一汁三菜とは、「ご飯、汁物、主菜(肉や魚料理)、副菜2品(野菜や豆、海藻料理)」の⾷事の形を言います。
この形を取ることによって、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素が自然と整い、意識をしなくても栄養バランスがとれやすくなりますので、普段からこの形を覚えておくと便利です。







<和⾷の特徴的な⾷材>



和⾷において、主菜によく用いられるのが魚です。
海に囲まれた日本では、新鮮な魚が手に入りやすく、最近では処理された状態で売っているので調理も手軽です。
以前にも紹介しましたが、記憶⼒アップや情報処理能⼒に有効とされるDHA は⻘魚に多く含まれています
サバ、イワシ、サンマといった魚は意識的に摂っていきましょう。
 

サバのナッツフライ〜豆乳とキウイのチーズソース〜
 


【材料】(2人分)
・さば……2切
・ミックスナッツ(⾷塩無添加)……20g
・パン粉……大さじ4
・卵……1 個
・⼩⻨粉……適量
・油……適量
(ソース)
・クリームチーズ……30g
・豆乳……⼩さじ1
・ゴールデンキウイ……1/4 個

【作り方】
① さばは、⾷べやすい大きさに切って塩をふり10分ほどおいた後、浮いてきた水分をキッチンペーパーで拭きとる。
② ミックスナッツを包丁で刻み、パン粉と混ぜておく。
③ さばに、⼩⻨粉→溶き卵→ナッツ・パン粉の順につける。
④ フライパンに、多めの油をひいて熱したら③のさばを揚げ焼きにする。
⑤ 耐熱ボウルにクリームチーズを入れ、ラップをかけたら600w の電子レンジで30 秒加熱する。
⑥ ゴールデンキウイを細かく刻み、豆乳と一緒に⑤に入れ、よく混ぜ合わせる。
⑦ 器にさばのナッツフライを盛り付け、ソースを添えたらできあがり。

 

 


大豆や発酵⾷品
大豆には、レシチンと呼ばれる脳の情報伝達物質の材料が豊富に含まれています。
また、納豆や、味噌、醤油といった発酵⾷品は、発酵することにより旨味や栄養価(アミノ酸、ビタミン など)、体内での吸収⼒などが格段に高まると共に、腸内の善玉菌を増やす働きをするため、腸内環境も整える事ができます。
 

鯖の豆乳クリームシチュー



【材料】(2人分)
・さば缶(水煮)……1缶
・豆乳……400ml
・人参……1/3 本
・じゃがいも……⼩1個
・ほうれん草……1株(1 本)
・玉ねぎ……1/4 個
・しめじ……1/3 袋
・バター……10g
・⼩⻨粉……大さじ1
・チキンコンソメ……1キューブ
・粉チーズ……大さじ1

【作り方】
① 人参、ジャガイモは乱切りにし、耐熱皿に入れラップをかけて電子レンジに入れ600wで3分加熱する。(時間短縮と、野菜に芯が残る失敗を防ぐため)
② 玉ねぎはくし切り、ほうれん草は3cm に切り、しめじは石づきを切って⼩房にわける。
③ フライパンに、バターを溶かしてほうれん草以外の野菜を入れ、玉ねぎが透き通るまで炒める。
④ 玉ねぎに⽕が通ったら、⼩⻨粉を入れて焦げ付かないように弱⽕で、粉っぽさがなくなるまで炒める。
⑤ そこに豆乳、ほうれん草、さば缶を汁ごと、チキンコンソメを加えて中⽕〜弱⽕で約4分、木べらでさばをほぐしながら煮込む。
⑥ コンソメが溶けてとろみが出てきたら、⽕を止めて粉チーズを加えてできあがり

 

 


海藻、きのこ
海藻には、⾷物繊維やミネラルが豊富に含まれています。カルシウムの宝庫」とも言われるほどで、カルシウム不足の現代の日本人には欠かせない⾷材です。
きのこには、糖質を脳のエネルギーに変換するうえで欠かせないビタミンB1が豊富なほか、免疫⼒をアップさせるβ-グルカンや⾷物繊維も豊富に含まれています。⾷物繊維は腸内環境を良好にし排便リズムを整えてくれるだけでなく、糖質の吸収を抑える働きもあるため、炭水化物などの前に⾷べることで急激な血糖値の上昇も抑えてくれます。このことにより、⾷後の眠気やだるさも軽減されます。
 

ひじきときのこのバンバンジー

 


【材料】(4人分)
・乾燥ひじき……大さじ1(4g)
・しめじ……1 パック(100g)
・エリンギ……大1つ(60g)
・ささみ……3 本(150g)
⬇️⬇️⬇️ A ⬇️⬇️⬇️
・塩……1 つまみ
・酒……大さじ2
⬆️⬆️⬆️ A ⬆️⬆️⬆️
⬇️⬇️⬇️ B ⬇️⬇️⬇️
・練りごま……大さじ1
・白ねぎ(みじん切り)……3cm
・しょうゆ……大さじ1
・酢……⼩さじ1
・砂糖……大さじ1
・豆板醤……⼩さじ1/5
⬆️⬆️⬆️ B ⬆️⬆️⬆️
・きゅうり……適量

【作り方】
① ひじきは、たっぷりの水に20分程つけた後、洗って水気をしっかりときっておく。
② ささみは、沸騰したお湯の中に入れたら⽕を止めて15 分程おく。
③ しめじは、石づきを切って⼩房に分け、エリンギは⾷べやすい大きさに手でさく。
白ねぎはみじん切りにする。
④ フライパンに、きのことA を入れて蓋をして、きのこから水分が出てしんなりするまで
弱⽕で4分程蒸す。
⑤ ささみの粗熱がとれたら、⾷べやすい大きさに手でさいてほぐす。
⑥ ボールに、ひじき、ささみ、きのことB の調味料を入れよく混ぜ合わせたらできあがり。

*お好みできゅうりを添えると、見栄えもより美味しそうに!
 

 


うま味
うま味とは、5つの基本味「甘味・酸味・塩味・苦味」の1つで、アミノ酸の中でもグルタミン酸(こんぶ、味噌、醤油、チーズ、玉ねぎ など)やイノシン酸(カツオ、肉類)、グアニル酸(干ししいたけ など)などによって構成されています。「だし」などが代表的なもので日本人が発見したほど私たちの身近にある味です。うま味を⽣かすことで、薄味でも美味しく感じることができるため、調味料による過剰な塩分摂取を防ぐこともできます。




現代の私たちの周りには多くの⾷物が溢れ、昔ながらの和⾷のスタイルのみを確立することは逆に難しくなってきています。

そこで、今回紹介したように、洋⾷や中華などの料理にも和の⾷材を取り入れたり、肉や乳製品、果物、木の実などの様々な⾷材と和⾷(和⾷でよく用いられてきた⾷材など)を組み合わせたりすることで、和⾷をより身近なものにしてほしいと思います。

 

 

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管理栄養士
浅田ゆうき先生

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