受験⽣の⾷事 〜免疫⼒を上げる ①〜

  • 2020.09.08
  • 受験レシピ

受験⽣にとって体調管理がいかに⼤切であるかということは、これまで何度も紹介してきましたが、現在ほどその重要性を問われている時期はないのではないでしょうか。


新型コロナウイルスが世界中で猛威をふるい、私たちは⾒えない敵と⽇々戦っています。

特効薬も未だ⾒つかっておらず、私たちは未知のウイルスを予防するしかない⽇々を送っているのですが、その中で注⽬されているのが「免疫⼒」です。


免疫⼒とは、外から侵⼊してくるウイルスや細菌などの病原菌から体を守るべく備わった防御システム(唾液・⿐⽔などの粘液、好中球などの⾃然免疫、T 細胞などの獲得免疫)のことです。

この免疫⼒は⾼すぎると花粉症やアレルギーといったことが引き起こされるのですが、逆に免疫⼒が低下するとウイルスへの抵抗⼒が弱まり、感染症などにかかりやすくなります。


免疫⼒を上げる(=下げないようにする、良好な状態に保つ)ことは、何も特別なことをする必要はありません。


これまで紹介してきた受験⽣の⾷事そのものが免疫⼒を上げ良好な状態に保つことに繋がっているのです。
今回は、免疫⼒の観点からこれまでの⾷事術をまとめてみました。






◎免疫⼒の60〜70%は腸に存在する

腸は⾷べ物などを介して細菌やウイルスなどの外敵が直接⼊ってくる臓器のため、それらに対抗する免疫細胞の多くが存在しています。
腸内環境が整うと……

・免疫⼒が⾼まる……
   免疫細胞の約70%が腸で作られているため、腸内環境が良好であれば、⾃然と免疫⼒が⾼まり病気を防ぐことができる。

・病原体や有害物質を排出する……
   体外から病原菌などが侵⼊した際、下痢などの防御反応により排出してくれる。

・ビタミンを合成する……
   健康に⽋かせないビタミンの⼀部(ビタミンB 群、ビタミンK など)は、腸内細菌によって作られる

・幸せホルモンを⽣成する……
   腸内細菌は、幸福感・やる気などポジティブな感情を起こすセロトニンやドーパミンの体内合成に深く関わっている。


腸内には膨⼤な数の細菌が⽣息しているのですが、それらは⼤きく分け善⽟菌、悪⽟菌、⽇和⾒菌の3種類に⼤別できます。

これらの菌のバランスを整えることが腸内環境を整えることにつながり、とくに⾷事からは善⽟菌を増やすことが求められます。
善⽟菌を増やすには、エサとなる⽣きた菌の摂取や⾷物繊維が重要です。

⾷品では、乳酸菌の⼊ったヨーグルトや、納⾖菌を含む納⾖、麹菌から作られる味噌や醤油などがあります。
微⽣物の多くは60度以上で死滅するため、なるべく⽣の状態で⾷べましょう。(味噌汁などは、⽕を⽌めてから味噌を溶き、熱を加えすぎないようにする)

また、⾷物繊維は野菜や果物、雑穀などから摂取できます。



◎基礎代謝を⾼める

基礎代謝量が低い⼈ほど、体温が低くなる傾向にあります。

以前もご紹介しましたが、体温(平熱)が36 度以下を「低体温」と⾔い、36.5 度で最も免疫機能が活発になり、37 度前後で体内の酵素が活発化します。
体温が0.5~1 度下がると、免疫機能が約30%低下するため、低体温の⼈は免疫機能の働きが弱く病気になるリスクも⾼いのです。
体温を⾼めるには、⽇頃から体を温める⾷材を意識したり、基礎代謝をあげるため運動などにより筋⾁量を減らさない(増やす)ことがポイントです。

体温を上げる⾷物……⽣姜、唐⾟⼦、カレー粉、にんにく、酢 など



◎⾃律神経を整える

⾃律神経には「交感神経(緊張・興奮時に働く)」と、「副交感神経(リラックス状態で働く)」があるのですが、この神経のバランスが崩れどちらかに偏りすぎると、免疫⼒の低下やアレルギー症状が起こりやすくなります。

⾃律神経が乱れる原因には、ストレスが⼤きく関わってくるので、⽣活環境を⾒直したり、質の良い睡眠と起床を⼼がけ、⾷事ではストレスに効果的な抗酸化⼒の⾼い⾷材やファイトケミカル、ストレスで消耗されるビタミンCなどを中⼼に摂取すると良いです。

抗酸化⼒の⾼い⾷材……⾚ピーマン、⼈参、ブルーベリー、苺、ナッツ類、かぼちゃ など

ファイトケミカルを含む⾷材……⼤葉、⼤⾖、オリーブオイル など

ビタミンC……柑橘類、キウイ、ブロッコリー、トマト、ピーマン など




<レシピ>
 

⽩味噌の⽢酒ジンジャーコーンスープ



【材料】(2〜3 ⼈分)
・とうもろこし……1本
・しょうが……3g
・⾖乳……200ml
・⽢酒……50ml
・⽩味噌……⼩さじ2
・しょうゆ……⼩さじ2
・バター……10g

【作り⽅】
① とうもろこしは実を芯から削ぎ落とし、しょうがはみじん切りにする。
② ⼩鍋にバターを⼊れ⽕にかけ溶けてきたら、とうもろこしの実としょうがを⼊れて中〜弱⽕で焦がさないように混ぜながら約3分ほど炒める。
③ 炒め終わったら⽕を⽌めて⾖乳、⽢酒、⽩味噌、醤油と⼀緒になめらかになるまでミキサーにかける。
(ハンドミキサーでも可)
④ ミキサーにかけたものをザルなどでこして、冷蔵庫でしっかり冷やしたら出来上がり。
(こし器やふるいでこすとより滑らかに仕上がります!)

*この時に出る、絞りカスは⾷物繊維なども豊富なため捨てずにとっておき、次のレシピで活⽤します!
(冷凍保存でも可)


夏に旬を迎えるトウモロコシと、⾷欲増進や代謝を⾼めてくれるしょうがを合わせて、腸内環境にとって嬉しい⾷物繊維やオリゴ糖などが豊富な⽢酒、発酵⾷品の⽩味噌と醤油を使った、暑い時期にもデザートやおやつ感覚で飲みやすい⽢い冷製スープにしました。

⽢酒がトウモロコシの⽢さをさらに引き出してくれ、しょうがを⼊れることで後味が爽やかな夏にピッタリのスープです。
よく冷やしてから飲むのがオススメです! 

 

スタミナドライキーマカレー



【材料】(5~6 ⼈分)
・コーンスープの搾りかす……上記のレシピで出た分(80〜100g)
・⽜ひき⾁(合挽⾁)……300g
・しょうが……10g
・にんにく……10g
・⽟ねぎ……1 個
・⼈参……1/3 本
・⾚パプリカ……1 個
・なす……1 本
・トマト……1 個
・ヨーグルト(プレーン)……⼤さじ2
・⽔……100ml
・カレー粉……⼤さじ1
 ⬇️⬇️⬇️ A ⬇️⬇️⬇️
・ケチャップ……⼤さじ1
・中濃ソース……⼤さじ1
・しょうゆ……⼤さじ1
・塩……⼩さじ1/2
 ⬆️⬆️⬆️ A ⬆️⬆️⬆️
・サラダ油……⼤さじ1
・ご飯(お好みでターメリックライス)……適量

【作り⽅】
① しょうがとにんにくはみじん切りにし、たまねぎ、⼈参、パプリカ、なすは5mm 程度の粗みじん切りにする。トマトはヘタをとってざく切りにする。
② フライパンにサラダ油をひき、しょうがとにんにくを加えて⽕にかけ、⾹りがしてきたら⽟ねぎを⼊れ、薄い茶⾊(あめ⾊)になるまで炒める。
③ 次に、⽜ひき⾁、⼈参、パプリカ、なすを加えてさらによく炒める。
④ ひき⾁と野菜に⽕が通ったらカレー粉を⼊れてさらに炒め、コーンスープの搾りかす、トマト、ヨーグルト、⽔を加え中〜弱⽕で5分ほど煮る。
⑤ ⽔分が少なくなってきたら、A の調味料加えてよく混ぜながらさらに2〜3分煮る。
⑥ 器にご飯を盛り、⑤のドライキーマカレーをかけたら出来上がり。

*ゆで卵やピクルス、レタスなどお好みの付け合わせも添えて楽しんでください!
*⾟さを増したい場合は、カレー粉を増やしたり、レッドペッパー(唐⾟⼦粉)を加えてください。


⾷物繊維が豊富なコーンスープの搾りかすが美味しく再利⽤できるだけでなく、⾷欲がなくなる暑い時期でもカレー粉などのスパイスの⼒を借りてこの⼀⽫で炭⽔化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルとバランスよく栄養が摂れるレシピです。

また、コクとまろやかさを出すためにヨーグルトと共に加えたトマトは、加熱することで抗酸化⼒をもつ「リコピン」という成分の吸収量が増加すると⾔われています。
⼦供から⼤⼈まで美味しく⾷べられるレシピですのでぜひ⼀度試してみてください。 

 

関連タグ

  • 保護者説明会
  • 無料体験授業

管理栄養士
浅田ゆうき先生

先生の写真
先生のプロフィール