受験生にとって、試験本番が近づく冬場はまさに勝負の時期！！
そんな時期に、体調を崩すことは絶対に避けたいですよね。
体調を崩すといっても、風邪などのウイルス性の病気から、なんとなく疲れやすいといった不調まで様々なものがあります。
そこで、今回はこれからの寒くなってくる時期に向けて、冬場の体調管理についてのポイントと食事をご紹介します。
◎免疫力を上げる
同じ状況下で過ごしていても、風邪をひく人もいれば、なんともない人もいます。
この違いはなんでしょう。
それはまさに、自分が持っている「免疫力」の違いによるものであり、受験生では特に日頃からこの自分自身が持つ自然治癒力を高めることが重要です。
その鍵を握るのが、毎日の食事です。
免疫力と言ってもそこには、免疫細胞やホルモン、粘液など様々な働きが関与しており、それら全ては食事から摂取する栄養によって作られ維持されています。
この中でも、特にタンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、鉄、ビタミンAといった栄養素は免疫力と大きく関係してきます。
タンパク質……免疫細胞やホルモン、粘膜、皮膚などあらゆる物の主材料
(摂取のPOINT)
＊特に肉や魚などの動物性タンパク質は、多くのアミノ酸をバランスよく含んでいるものが多い
ビタミンB群……代謝を促進させ、免疫細胞の維持や働き促進に必要
(摂取のPOINT)
＊ビタミンB群は全８種類あるが、全て合わせた「群」として摂取することで、体内でしっかりと働くことができる＝様々な食材の摂取が重要。
ビタミンC……ストレス対抗ホルモンの材料となり、免疫細胞の働きを促進
(摂取のPOINT)
＊ビタミンCは水に溶けやすく、熱で壊れやすく、切ってから時間が経つと減少していく。そのため、さっと洗って生で食べたり、煮汁ごと飲める汁物にしたり、切ったらすぐ食べるなど工夫して摂取すると良い。
鉄……免疫細胞の働きや細胞の増殖に欠かせない
特に予防段階から鉄は重要であり、鉄欠乏状態では感染が長引きやすい
(摂取のPOINT)
＊鉄には「非ヘム鉄＝植物性食品に含まれる鉄(吸収率＝2~5%)」と「ヘム鉄＝動物性食品に含まれる鉄(吸収率＝10〜２０％)」の２種類があり、鉄摂取量を上げる際には特にヘム鉄の摂取が欠かせない。
ビタミンA……感染防御の最前線である皮膚や粘膜細胞の働きを正常に保つ
(摂取のPOINT)
＊油脂と一緒に食べることで吸収率が上がる
◎自律神経を整える
秋〜冬は気温の寒暖差や気圧の変化も大きいため、体調を崩しやすく、不調が出やすい時期です。
これに加えて受験生では、試験本番も近づきプレッシャーや不安、緊張などの大きなストレスもかかり、体内では自律神経の働きが乱れ様々な不調が出やすくなってきます。
自律神経には「交感神経（緊張・興奮時に働く）」と、「副交感神経（リラックス状態で働く）」があり、この神経のバランスが乱れると、免疫力の低下などが引き起こされてきます。
＜自律神経が乱れると‥‥＞
・鬱々した気分になる ・やる気が出ない ・夜眠れない ・疲れやすい など
＜自律神経を整えるポイント＞
◆朝食を食べる
→朝食を摂ることにより、体内時計がリセットされ1日のリズムが整います。体内時計を司っているのも自律神経ですので、朝食を摂ることにより自然と自律神経は整いやすくなります。
◆タンパク質・ビタミン・ミネラルの確保
→自律神経から分泌される神経伝達物質の原料となるタンパク質や、この物質を作り上げる過程で必要なビタミン、ミネラルの確保が重要です。そのため、普段から肉、魚、卵、豆類、野菜、きのこ類など多くの食材を摂取することを意識しましょう。
◆質の良い睡眠と運動を
→軽い運動をすることで筋肉がほぐれ、血流が良くなり、自律神経が整いやすくなります。
◆入浴を利用してリラックスと疲労物質の排泄促進
→入浴(湯船に浸かる)は副交感神経を優位(リラックス状態)にします。勉強やストレスで興奮・緊張気味に偏りがちな受験生にとって、リラックスする時間は必要不可欠です。また、副交感神経の働きが優位になることで、睡眠の質もアップします。
＜レシピ＞
〜鶏と野菜の甜麺焼き〜
【材料】(２〜３人分)
・鶏もも肉……200g
・ピーマン……1個
・パプリカ……1/2個
・人参……1/4本
・玉ねぎ……1/2個
・しめじ……適量
▼▼▼ A ▼▼▼
・甜麺醤……大さじ１
・しょうゆ……大さじ２
・はちみつ……大さじ１
・ごま油……大さじ１
・にんにく(すりおろす)……１片
・生姜(すりおろす)……１片
▲▲▲ A ▲▲▲
【作り方】
- ① 鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。
ピーマン、パプリカ、人参、玉ねぎも一口大に切り、しめじは石づきを除いてほぐす。 - ② Aを入れたボウルに鶏もも肉と野菜、しめじを加えてよく混ぜ合わせ、15分ほど冷蔵庫に置く。
その間、オーブンを180度に予熱する。 - ③ 鉄板にクッキングシートを敷き、その上に②の漬け込んだ肉と野菜などを広げる。
（広げる際、ボウルごと一気にひっくり返さずに手や食器などで具材を取り出して広げる。） - ④ 180度のオーブンで20分焼く。
ボウルに残ったタレはフライパンに移してとろみがつくまで煮詰める。 - ⑤ 肉と野菜、しめじが焼きあがったら、煮詰めたタレを全体に絡めて、器に盛り付けたら出来上がり。
ビタミンA、食物繊維、ビタミンCなどが含まれている緑黄色野菜とタンパク質豊富な鶏肉を使い、心と体の栄養が整う一品にしました。
簡単に作れて、作り置きやお弁当のおかずにもぴったりですので是非一度作ってみてください。
〜イカと豚肉の無限ピーマン〜
【材料】(２人分)
・ピーマン……2個
・ニラ……５本
・いか(刺身用そうめんイカ)……50g
・豚肉(薄切り)……50g
▼▼▼ A ▼▼▼
・塩昆布……5g
・にんにく(すりおろし)……小さじ1/4
・ごま油……小さじ１
・しょうゆ……小さじ1/2
▲▲▲ A ▲▲▲
【作り方】
- ① ピーマンはタネを除いて縦に細切りにし、ニラは洗って４cmほどに切る。
- ② 耐熱ボウルにピーマン、ニラ、いかを入れて沸騰したお湯をたっぷり注いで３０秒浸して、しっかりお湯をきる。
- ③ 豚肉は食べやすい大きさに切り、沸騰したお湯に入れ色が変わるまでさっと茹でる。
- ④ ②のボウルに豚肉を入れて、Aを加えてよく混ぜ合わせたら出来上がり。
ビタミンCが豊富なピーマンと、ビタミンAが豊富なニラ、タンパク質に加えてビタミンB群も多い豚肉やいかを合わせた、冬を乗り切る簡単スタミナお惣菜です。
味付けに加えたにんにくはビタミンB群が豊富な上、強い殺菌作用成分も含んでおり免疫力アップには欠かせない食材です。
受験本番に向けて、美味しく食べて不調や病気に負けない体づくりをしていきましょう。
